Niewielkie zmiany w żywieniu to ogromne korzyści dla zdrowia

Gwałtowne zmiany w codziennym zachowaniu trudno utrzymać na długo. Dlatego nieważne na jaką zmianę się zdecydujemy, choćby dyskretną – należy ją konsekwentnie utrzymywać. Kiedy małe zmiany przekształcą się w nawyk, a proces ten trwa około 3 miesiące, można wprowadzać kolejne. Oczywiście zawsze są osoby, które lubią zmiany, bądź znalazły się w nagłej sytuacji np. zdrowotnej, która wymaga radykalnych działań, jednak zazwyczaj przełamanie nawyków społecznie i kulturowo uwarunkowanych nie jest łatwym zadaniem. Dlatego warto zdecydować się na racjonalne i skuteczne podejście oraz podzielenie procesu zmiany na kilka etapów. W sposobie żywienia najpierw należy dokonywać zmian jakościowych, dotyczących doboru produktów, a następnie ilościowych, dotyczących wielkości porcji.

Zacznij od małych zmian

Można wydzielić 10 funkcjonalnych obszarów, w których większość z nas może podjąć działania na rzecz zmiany nawyków żywieniowych. Zmiany mogą być wieloetapowe w każdym obszarze, najważniejsze, żeby zacząć je wprowadzać i od razu zacząć osiągać korzyści dla zdrowia. Jedyne co należy zrobić to zdiagnozować obszar, w którym mamy najwięcej do zrobienia i od niego rozpocząć zmiany.

Opisane poniżej działania, kiedy zostaną wprowadzone, choćby częściowo, będą przekładać się na skuteczne działania profilaktyczne przeciwko występowaniu chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, nadciśnienie, a także niektórych nowotworów i wielu jednostek chorobowych spowodowanych niewłaściwym sposobem żywienia i stylem życia. Warto zaznaczyć, że jednym z najistotniejszych czynników na które mamy wpływ i które wpływają na zdrowie są nasze decyzje żywieniowe. Wprowadź akceptowalne dla siebie zmiany już dziś!

Pierwszy obszar dotyczy regularności posiłków. Jeżeli nie ma innych wskazań, należy spożywać od 3-5 posiłków dziennie. Najlepiej 5, bez podjadania między nimi. Dzień powinien rozpocząć się od śniadania, najlepiej do dwóch godzin po przebudzeniu, później, jeżeli nie ma szans na pełnowartościowy posiłek, warto przekąsić trochę orzechów, wypić koktajl lub zjeść owoc.

Woda 

Drugi obszar dotyczy spożycia wody. Pierwszym krokiem jest obliczenie swojego zapotrzebowania na wodę. Na każdy kilogram masy ciała dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi około 30 ml. W kwestii nawadniania najlepiej stawiać na czystą wodę - dowolną ulubioną. Jeżeli spożycie kawy jest duże – należy pić jeszcze więcej wody, ze względu na moczopędne działanie kofeiny.

Warzywa i owoce

Kolejny obszar to warzywa i owoce. Pierwszym krokiem niech będzie zjedzenie warzywa lub owocu do każdego posiłku. Następnie należy zadbać o codzienne spożycie minimum 400 g warzyw (bez ziemniaków) i od 100 g owoców, które częściowo mogą zastąpić koktajle lub soki.

Zboża

Następny obszar zmian dotyczy produktów zbożowych. Najbardziej cenne produkty z tej grupy to te, które zostały jak najmniej oczyszczone i przetworzone, a więc te wytworzone z mąki razowej (chleby, makarony) a także kasze gruboziarniste. Zaś dla miłośników zup mlecznych najbardziej polecane są naturalne jak najmniej rozdrobione płatki, np. górskie płatki owsiane. Ze względu na duże ilości dobroczynnego błonnika pokarmowego oraz witaminy zwłaszcza z grupy B należy dążyć do spożycia minimum 90 g produktów pełnoziarnistych dziennie.

Tłuszcze

Kolejne zmiany powinny dotyczy ograniczenia spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego. Na początku warto wyjaśnić, że dla odniesienia korzyści zdrowotnych decyzja o rezygnacji z mięsa w diecie nie musi być radykalna, aby uzyskać korzyści dla zdrowia. 

Pierwszym krokiem niech będzie wprowadzenie jednego bezmięsnego dnia w tygodniu. Korzystny wpływ ograniczenia spożycia mięsa i jego przetworów na zdrowie jest dobrze zbadany i znany od dawna. Niestety u większości Polaków mięso obecne jest niemal w każdym posiłku, każdego dnia tygodnia. Codziennym źródłem białka powinien być nabiał, ryby, rośliny strączkowe, jajka, zaś mięso, zwłaszcza czerwone powinno być ograniczone do ilości poł kilograma na tydzień. Ograniczenie spożycia mięsa wiąże się z korzystnym zmniejszeniem ilości nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego. Nasycone kwasy tłuszczowe są czynnikiem wpływającym na rozwijanie się wielu schorzeń układu sercowo-naczyniowego, które w konsekwencji często prowadzą do miażdżycy, zawałów serca, udarów mózgu. Duże ilości mięsa i tłuszczu zwierzęcego to także zwiększone ryzyko otyłości oraz często występujących nowotworów piersi i jelita grubego.

Przy okazji omawiania ograniczenia spożycia mięsa warto zwrócić uwagę na dobór tłuszczu w diecie. Należy ograniczyć spożycie tłustych mięs, wędlin, serów, śmietany. Tłuszcze zwierzęce (nasycone kwasy tłuszczowe) najlepiej zamieniać na roślinne (nienasycone kwasy tłuszczowe) – oliwę lub olej do smażenia lub spożywane do sałatek, margaryną częściowo zastąpić masło, wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu.

Działania protekcyjne w zakresie chorób układu sercowo-naczyniowego należy pojąć wprowadzając zmiany w obszarze dotyczącym spożycia ryb. Tłuszcze pochodzące z ryb pochodzenia morskiego, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy te mają działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe. Regulują ciśnienie krwi, zapobiegają niedokrwiennej chorobie serca, zawałom, udarom. Korzystnie wpływają na kondycję skóry, obniżają stężenie trójglicerydów, korzystnie wpływają na pracę mózgu. Ryby powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu, najlepiej pieczone lub gotowane, aby przy smażeniu nie tracić ich właściwości.

Nabiał

Ważnym obszarem jest dopasowanie do swoich możliwości spożycia mleka i jego przetworów. Wiele osób odczuwa dolegliwości po spożyciu mleka jednak produkty mleczne są bardzo ważne w diecie i nie można się poddawać w próbach dopasowania produktu do swoich upodobań. Wiele osób źle toleruje mleko jednak bez problemów spożywa kefiry lub jogurty. Najlepsze będą produkty naturalne, jeżeli jest taka konieczność, samodzielnie można dodać trochę owoców lub łyżeczkę dżemu. Jeżeli fermentowane produkty mleczne również są źle tolerowane warto pamiętać o umiarkowanym spożyciu dobrej jakości serów żółtych lub suplementowanych w wapń roślinnych zamienników mleka i jego przetworów.

Słodko-słono

Kolejne działania dotyczą ograniczenia spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Pierwszym krokiem niech będzie wybór produktów niskosłodzonych oraz dosładzanie w połowie dotychczas stosowanej ilości cukru. Można rozważyć stosowanie słodzików, jednak w kolejnym etapie zmian w tym obszarze należy odzwyczaić mózg od słodkiego smaku – tutaj przyzwyczaić można się nadspodziewanie szybko, wystarczą 2-3 tygodnie cierpliwości. Łasuchy mogą próbować sięgać po bakalie zamiast słodyczy – jednak należy pamiętać, że są one również bardzo kaloryczne. Dobrym pomysłem jest ograniczenie słodyczy do specjalnych okazji lub do np. niedzielnego deseru.

Dla większości osób, głównie tych zagrożonych nadciśnieniem tętniczym i jego powikłaniami pożądaną zmianą będzie ograniczenie spożycia soli. Po pierwsze nie należy dosalać potraw już na talerzu, następnie zamieniać sól na zioła i aromatyczne przyprawy. Skutecznym pomysłem jest również stosowanie soli potasowej lub wymieszanie jej pół na pół ze zwykłą solą kuchenną.

Mniej kalorii + trochę ruchu

Ostatnim obszarem do zmian jest dopasowanie do swojego stanu zdrowia wielkości posiłków pod względem kaloryczności, ilości makro i mikroskładników. Celem jest uzyskanie lub podtrzymanie prawidłowej masy ciała. Elementem, który nieodłącznie łączy się z tym procesem jest zachowanie codziennej aktywności fizycznej.

Każda nawet najmniejsza, konsekwentnie utrzymywana zmiana przyczyni się do korzystnego wpływu na Twoje zdrowie!
 

Marta Stelmasiak
Dr n. med. i n. o zdr.