Wpływ żywienia na efektywność zawodową

Zadbaj o dobrą energię do pracy

Podstawową zasadą zwiększania efektywności pracy organizmu za pomocą żywienia jest regularne dostarczanie organizmowi energii. Każdy rodzaj aktywności zawodowej wiąże się ze znacznym wysiłkiem energetycznym. Jest on pokrywany przez codzienną dietę. Głodny organizm nie jest zdolny do długotrwałego, efektywnego wysiłku fizycznego ani do koncentracji. Najlepszym rozwiązaniem jest regularne spożywanie posiłków. Kiedy posiłki spożywane są regularnie stężenie glukozy we krwi jest na względnie stałym poziomie co zapewnia stały dowóz energii do mózgu i do mięśni. W tym miejscu warto zaznaczyć, że w celu stabilnego utrzymania stężenia glukozy we krwi najlepiej sprawdzą się posiłki z niskim indeksem glikemicznym. Są to posiłki oparte na produktach długo trawionych w przewodzie pokarmowym, zbudowanych z węglowodanów złożonych, białka i tłuszczu. Istotnym elementem posiłków zapewniających długie uczucie sytości i stabilne stężenia glukozy jest błonnik pokarmowy obecny w dużych ilościach w warzywach i mało przetworzonych produktach zbożowych.

Zaplanuj każdy posiłek

Dobre przygotowanie organizmu do pracy zapewni śniadanie. Wykazano korelację między spożywaniem zbilansowanego śniadania a poprawą funkcji poznawczych, koncentracją, pamięcią, przetwarzaniem informacji, kreatywnością. Zjedzone pełnowartościowe śniadanie zapewnia optymalną pracę organizmu przez kilka godzin.

W celu podtrzymania korzystnego efektu spożytego śniadania warto wygospodarować jeszcze dwie przerwy w pracy na posiłek. Przerwa na jedzenie, poza dostarczeniem kolejnej porcji energii i składników odżywczych do organizmu będzie okazją do krótkiego odprężenia a czasem niewielkiej aktywności fizycznej, np. przejście do pokoju socjalnego, co zapewni pobudzenie krążenia i lepsze dokrwienie komórek mięśni i mózgu. Jeżeli rodzaj pracy uniemożliwia przerwanie obowiązków, warto sięgać po koktajle w wygodnej do spożycia płynnej formie. Dobrze przygotowany koktajl będzie stanowić zbilansowany posiłek zawierający białko, np. mleczne, węglowodany pochodzące z owoców oraz niewielką ilość tłuszczu np. mlecznego. Wygodnym pomysłem na drugie śniadanie są również jogurty, kefiry lub zapewniające dążą ilość energii w małej objętości orzechy i bakalie. Ze względu na wielogodzinny czas pracy idealnym rozwiązaniem byłoby spożywanie ciepłego posiłku w miejscu pracy. Korzystny wpływ na zdrowie i efektywność w pracy będzie miała nawet niewielka porcja zupy czy dania obiadowego odgrzanego mikrofali lub przyniesionego ze sobą w termosie, czy posiłek w bufecie.

Warto zastanowić się na codziennym wygospodarowaniem niewielkich przerw na posiłki w pracy, które przełożą się na lepsza kondycję zdrowotną i przyczynią się do długoterminowej wysokiej efektywności zawodowej w porównaniu do krótkowzrocznego pomijania posiłków na rzecz pracy. Większość osób nie jest w stanie utrzymać największej efektywności przez wiele godzin, dlatego przerwy są uzasadnione i wskazane.

Kolejnym niezbędnym elementem utrzymania wysokiej sprawności i efektywności w pracy jest prawidłowe nawodnienie organizmu. W ciągu doby powinno spożywać się około 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że w czasie pracy powinno się spożywać średnio około litra wody. Najlepsze działanie nawadniające komórki ma woda. Może być ona częściowo zastąpiona przez herbaty (zielona, czarna, ziołowa) czy soki. Niestety kawa, mimo, że jest płynem, nie przyczynia się do nawodnienia organizmu, ponieważ ma działanie moczopędne. Nawet niewielkie odwodnienie w granicach 2-3% będzie skutkowało obniżeniem koncentracji, znużeniem, a nawet bólem głowy.

Postaw na jakość

Kiedy zapewnione są podstawowe elementy diety, takie jak regularne posiłki oraz prawidłowe nawodnienie organizmu należy przyjrzeć się temu czy posiłki są odpowiednio zbilansowane. Drożdżówka i kawa, mimo że dostarczą energię (kalorie) do pracy organizmu nie pokryją zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki. Zbilansowane posiłki zapobiegną powstawaniu niedoborów, które przyczyniają się do spadku efektywności organizmu a w skrajnych przypadkach mogą prowadzić do zaburzeń jego funkcjonowania. Zadbane i prawidłowo odżywione ciało będzie zdrowsze i bardziej odporne na choroby, co pomoże uniknąć nieobecności w pracy. Wiedza na temat bilansowania posiłków została przystępnie przedstawiona na Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia.

Zdrowo odżywiony, prawidłowo funkcjonujący organizm można stymulować do zwiększonej wydajności za pomocą wybranych składników pokarmowych. Jak wcześniej opisano podstawowym „paliwem” dla mózgu jest glukoza, jednak to odpowiednio dobrane tłuszcze pozytywnie wpływają na funkcje układu krążenia i nerwowego wspomagając procesy myślowe.

Jednym z najlepiej poznanych składników stymulujących układ nerwowy, w tym mózg są kwasy tłuszczowe omega-3. Są one obecne w znacznych ilościach w rybach morskich (które powinny być spożywane dwa razy w tygodniu), w orzechach włoskich (które stanową zdrową i wygodną przekąskę), czy w oleju lnianym (który możemy stosować do sałatek). Można również zdecydować się na stosowanie suplementów diety zawierających kwasy omega-3. Innym składnikiem tłuszczowym jest lecytyna, która będąc budulcem mózgu wpływa na proces zapamiętywania i koncentrację. Ją również można przyjmować w formie suplementów lub wraz z dietą. Dobrym źródłem lecytyny są żółtka jajek, orzechy, tłuste ryby, awokado czy wątróbka.

Kawa i kofeina są znanym i powszechnie stosowanym stymulatorem, zmniejszającym uczucie senności i zmęczenia. Jedna filiżanka kawy dziennie jest cennym źródłem przeciwutleniaczy, jednak zwielokrotnienie liczby wypijanych filiżanek będzie skutkowało odwodnieniem organizmu, którego skutki opisano powyżej, zwiększeniem wydalania magnezu i wapnia a w przypadku przedawkowania rozdrażnieniem i uczuciem niepokoju.

Niech dieta będzie Twoją przewagą w pracy

Podsumowując na efektywność w pracy mają wpływ nie tylko posiadane kompetencje zawodowe i zdolności organizacyjne, ale również stan zdrowia w znacznej mierze warunkowany stylem życia, którego istotnym elementem jest sposób żywienia. Dodatkowo istnieją składniki pokarmowe o udowodnionym korzystnym działaniu na pracę umysłową lub fizyczną.

Marta Stelmasiak
Dr n. med. i n. o zdr.