FAQ Zdrowa dieta

Najczęściej zadawane pytania w gabinecie dietetyka.
 

  • 1. Czy muszę jeść 5 posiłków dziennie, aby cieszyć się dobrym zdrowiem?

    Nie. Ilość posiłków zawsze dostosowujemy do naszego trybu życia, wieku, aktywności fizycznej, apetytu i możliwości – zarówno czasowych, jak i fizycznych. Dla niektórych, optymalne będą 3 posiłki dziennie, a dla innych 5, a nawet 6 posiłków. Zależy to także od stanu zdrowia – jeśli na przykład  zmagamy się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, takimi jak cukrzyca, czy insulinooporność, to wskazane będzie spożywanie częstszych i nieco mniejszych posiłków w ciągu dnia.

  • 2. Czy mogę jeść owoce po godzinie 18:00? Czy zalecane są tylko w pierwszej połowie dnia?

    Owoce można jeść przez całą dobę, niezależnie od godziny. Jeżeli ich kaloryczność nie przekracza naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, to nie ma znaczenia, o której godzinie znajdą się w naszym jadłospisie.

  • 3. Czy mogę pić w trakcie jedzenia?

    To zależy od tego, co chcemy pić. Nie ma żadnych przeciwskazań, aby przed posiłkiem, w jego trakcie lub po, pić wodę. Nie „rozwadnia” ona enzymów trawiennych. Jedynie osoby z chorobą refluksową przełyku powinny tego unikać, bo mogą nasilić dolegliwości.

    Natomiast, czarna i zielona herbata, kawa, wino i cola to napoje, których powinniśmy unikać w trakcie spożywania posiłków i odczekać co najmniej godzinę po posiłku, zanim po nie sięgniemy, ponieważ mogą ograniczać przyswajanie składników mineralnych, w tym przede wszystkim żelaza.

  • 4. Czy, mając zdiagnozowaną chorobę Hashimoto i / lub niedoczynność tarczycy, nie wolno mi jeść soi?

    Soja i jej przetwory jako źródło białka nie powinny być całkowicie eliminowane z diety osób z chorobą Hashimoto i / lub niedoczynnością tarczycy. Białko sojowe jest istotne dla procesów zachodzących w tarczycy! Osoby z prawidłowymi wynikami badań tarczycy i odpowiednim poziomem jodu, nie muszą obawiać się ryzyka związanego ze spożyciem soi. Na soję powinny uważać osoby:
    1. z niedoborem jodu,
    2. z granicznymi wynikami hormonów tarczycy i TSH,
    3. przyjmujące lewotyroksynę (ponieważ białko sojowe może zaburzać wchłanianie leku w przewodzie pokarmowym). Takie osoby powinny zachować odstęp co najmniej 3 – 4 godzin między przyjęciem leku, a spożyciem soi lub produktu sojowego.

  • 5. Jak komponować posiłek, aby nie być za chwilę znowu głodnym?

    Powinniśmy zadbać, aby był on pełnowartościowy i zbilansowany. Oznacza to, że taki posiłek powinien zawierać źródło 3 głównych składników naszej diety: białka, tłuszczy oraz węglowodanów (najlepiej tych złożonych). Dla przykładu, gotując owsiankę, przygotujmy ją z użyciem:

    • płatków owsianych / żytnich, jako źródła węglowodanów złożonych (m.in. błonnika!), 
    • napoju roślinnego / mleka / wody,

    oraz

    • jogurtu / twarogu / serka wiejskiego – jako źródła pełnowartościowego białka,
    • orzechów / nasion / masła orzechowego – jako źródła dobrych tłuszczów,
    • owoców (najlepiej jagodowych / cytrusowych).

    Można także opcjonalnie dodać odrobinę warzywa, takiego jak starta marchewka, kalafior, czy cukinia – to źródła błonnika, który zapewni uczucie sytości.

    Taki posiłek nasyci nas na dłużej niż same płatki na mleku, czy wodzie, z dodatkiem banana.

  • 6. Co to jest IF? Czy to kolejna głodówka? Czy będzie dla mnie dobrym rozwiązaniem i pomoże mi schudnąć?

    IF to nie jest żaden rodzaj głodówki. Jest to tzw. post przerywany. Trzymamy się „okna żywieniowego”, podczas którego jemy – trwa ono ok. 8 godzin, a po nim następuje 16 godzin postu, w którym dajemy układowi trawiennemu odpocząć. W ten sposób zamykamy nasz okres żywienia w danym przedziale czasowym, np. śniadanie jemy o godzinie 10:00, a kolację o 18:00. Wielu osobom ułatwia to proces odchudzania, ponieważ z reguły nie spożywamy tak dużej ilości kalorii, jaką zjedlibyśmy w oknie trwającym 12, 14 czy nawet 16 godzin. Osoby, które odczują szczególne korzyści z IF to te, które zmagają się z insulinoopornością. IF poprawia wrażliwość insulinową, ogranicza nawyk podjadania oraz jest dobry dla osób, które nie lubią „wmuszać” w siebie rano śniadania.

  • 7. Jak mogę „przyspieszyć” swoją przemianę materii?

    Przyczyn spowolnienia przemiany materii jest bardzo dużo. Dużą rolę odgrywa w tym nasz wiek. Dla różnych osób mogą się sprawdzić całkowicie inne rozwiązanie.  Oto kilka uniwersalnych wskazówek:

    • podstawą jest spożywanie posiłków codziennie o tych samych godzinach, w regularnych odstępach czasowych, 
    • należy zadbać o odpowiedni stopień nawodnienia – wypijać min. 1,5 – 2 litry płynów dziennie, w regularnych małych porcjach,
    • należy unikać długotrwających diet bardzo niskokalorycznych tzw. głodówek,
    • warto zadbać o regularną aktywność fizyczną,
    • ważnym czynnikiem jest odpowiednia długość i jakość snu.
  • 8. Czy kawa jest niezdrowa?

    Kawa wypijana regularnie to wiele korzyści zdrowotnych, m.in. zmniejszanie ryzyka rozwoju nowotworów wątroby, prostaty, czy chorób sercowo-naczyniowych, a także cukrzycy typu 2, depresji i choroby Alzheimera! Maksymalna dopuszczalna dawka kawy na dzień to 4 filiżanki. Warto postawić na kawę o dobrej jakości! Kobiety w ciąży powinny pamiętać, aby spożywać ją w ograniczonych ilościach.

  • 9. Czym zdrowszym mogę zastąpić cukier?

    Dobrym zamiennikiem, szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2, czy insulinoopornością, są słodziki takie jak ksylitol, który ma 40% mniej kcal od zwykłego cukru i właściwości przeciwpróchnicze oraz erytrol, który w ogóle nie dostarcza kalorii. Oba mają niski indeks glikemiczny i są bezpieczne do stosowania, jednak należy pamiętać, że w zbyt dużej ilości mogą spowodować biegunki. Inną alternatywą jest stewia (glikozydy stewiolowe), która jest 300 razy słodsza od cukru, nie ma kalorii i również wykazuje właściwości przeciwpróchnicze!

  • 10. Czy śniadanie faktycznie jest takie ważne? Powinno się je jeść?

    Regularne spożywanie śniadań ma wiele pozytywnych efektów na nasze zdrowie, m.in. na codzienną aktywność, umiejętności poznawcze, pamięć oraz zdrowie hormonalne u kobiet. Omijanie śniadania zwiększa ryzyko otyłości, zmniejsza codzienną aktywność oraz naszą wydajność! 

  • 11. O której godzinie powinno się zjeść śniadanie? A o której kolację? Czy po 18:00 już nie wolno jeść?

    Śniadanie warto zjeść w przeciągu godziny po przebudzeniu. Kolacja najlepiej aby została zjedzona 2 – 3 godziny przed snem, czyli jeśli kładziemy się spać o godzinie 23, to kolację możemy spożyć o godzinie 20 – 21.

  • 12. Czy gdy jestem na diecie, to mogę chodzić do restauracji, na imprezy? Jak się odżywiać na wyjazdach? Co wybierać?

    Jeśli nie masz możliwości gotowania, to przede wszystkim wybieraj posiłki złożone w dużej mierze z gotowanych i pieczonych (nie smażonych) warzyw oraz mięs / ryb, a także roślin strączkowych (m.in. na diecie wegetariańskiej). 

    Postaw na jak najmniej przetworzone, świeże produkty. 

    Unikaj gęstych i tłustych sosów – lepiej samemu polać sobie sałatkę np. oliwą. 

    Unikaj tzw. „pustych kalorii” w postaci gazowanych słodkich napojów, słonych przekąsek.
    W restauracji kieruj się zasadą 2 z 3, czyli zamiast zupa, dania głównego i deseru / napoju, wybierz dowolne 2 z tych 3 opcji. Pamiętaj o rozsądku i jedz to, na co naprawdę masz ochotę, a nie to co akurat jest „dostępne” w bufecie, czy na przyjęciu.

  • 13. Czy na diecie można jeść ziemniaki, makaron i chleb?

    Przyjęło się, że makaron oraz chleb tuczą, a węglowodany są „złe”, „kaloryczne” i „niepotrzebne". Wbrew powszechnie krążącemu mitowi, ziemniaki, pieczywo i makaron nie tuczą, a są nam niezbędne, abyśmy odczuwali długo sytość po posiłku. Są także źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Ich rekomendowane spożycie to 45 – 65% naszej diety, a więc zdecydowana większość! 

    Nie należy rezygnować z ich obecności w naszym codziennym menu. To dodatki do nich, takie jak śmietana, parmezan, czy boczek sprawiają, że nasz posiłek staje się bardzo kaloryczny. Przecież 100 g ugotowanych ziemniaków to tyko 90 kcal!

  • 14. Czy produkty „light” są dobrym wyborem na diecie?

    Nie zawsze. Warto pamiętać, że często wyłączenie jakiegoś składnika np. tłuszczu, wiąże się z zastąpieniem go innym, aby produkt nadal był dla konsumenta zachęcający. Na przykład – cukrem. Warto sprawdzać w składzie produktu, czy nie dodano do niego cukru albo innego równie kalorycznego zamiennika. 
    Jednak są produkty, które faktycznie są „light” i są to między innymi: mozzarella, mleczko kokosowe, czy napoje gazowane (wersje „zero).

  • 15. Czy woda z cytryną po przebudzeniu oczyszcza i przyspiesza metabolizm?

    Niestety nie. Jest dobrym sposobem na nawodnienie organizmu po całej nocy, ale nie ma w sobie nic magicznego. Nie przyspiesza metabolizmu, nie oczyszcza i nie „odtruwa”. Jest to jednak dobry sposób na wyrobienie nawyku regularnego dostarczania płynów organizmowi.

  • 16. Czy mając insulinooporność muszę wykluczyć węglowodany z diety? Czy nie mogę jeść owoców, chleba, makaronu?

    Nie, jeżeli będą to produkty pełnoziarniste, takie jak:

    • kasza gryczana albo jęczmienna, 
    • ryż brązowy, 
    • płatki owsiane, 
    • pieczywo pełnoziarniste, 
    • makaron pełnoziarnisty, 

    a także, jeśli będą spożywane w połączeniu ze źródłem białka (np. jogurtem, czy kefirem, mięsem, rybą, czy nasionami roślin strączkowych) oraz tłuszczami (jak orzechy, nasiona, awokado). To samo dotyczy owoców  szczególnie polecanymi są owoce jagodowe oraz cytrusowe.

 

Ta strona wykorzystuje pliki cookie. Dowiedz się więcej w Polityce prywatności
Zamknij