FAQ Zdrowa dieta

Nie. Ilość posiłków zawsze dostosowujemy do naszego trybu życia, wieku, aktywności fizycznej, apetytu i możliwości – zarówno czasowych, jak i fizycznych. Dla niektórych, optymalne będą 3 posiłki dziennie, a dla innych 5, a nawet 6 posiłków. Zależy to także od stanu zdrowia – jeśli na przykład  zmagamy się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, takimi jak cukrzyca, czy insulinooporność, to wskazane będzie spożywanie częstszych i nieco mniejszych posiłków w ciągu dnia.

Owoce można jeść przez całą dobę, niezależnie od godziny. Jeżeli ich kaloryczność nie przekracza naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, to nie ma znaczenia, o której godzinie znajdą się w naszym jadłospisie.

To zależy od tego, co chcemy pić. Nie ma żadnych przeciwskazań, aby przed posiłkiem, w jego trakcie lub po, pić wodę. Nie „rozwadnia” ona enzymów trawiennych. Jedynie osoby z chorobą refluksową przełyku powinny tego unikać, bo mogą nasilić dolegliwości.

Natomiast, czarna i zielona herbata, kawa, wino i cola to napoje, których powinniśmy unikać w trakcie spożywania posiłków i odczekać co najmniej godzinę po posiłku, zanim po nie sięgniemy, ponieważ mogą ograniczać przyswajanie składników mineralnych, w tym przede wszystkim żelaza.

Soja i jej przetwory jako źródło białka nie powinny być całkowicie eliminowane z diety osób z chorobą Hashimoto i / lub niedoczynnością tarczycy. Białko sojowe jest istotne dla procesów zachodzących w tarczycy! Osoby z prawidłowymi wynikami badań tarczycy i odpowiednim poziomem jodu, nie muszą obawiać się ryzyka związanego ze spożyciem soi. Na soję powinny uważać osoby:
1. z niedoborem jodu,
2. z granicznymi wynikami hormonów tarczycy i TSH,
3. przyjmujące lewotyroksynę (ponieważ białko sojowe może zaburzać wchłanianie leku w przewodzie pokarmowym). Takie osoby powinny zachować odstęp co najmniej 3 – 4 godzin między przyjęciem leku, a spożyciem soi lub produktu sojowego.

Powinniśmy zadbać, aby był on pełnowartościowy i zbilansowany. Oznacza to, że taki posiłek powinien zawierać źródło 3 głównych składników naszej diety: białka, tłuszczy oraz węglowodanów (najlepiej tych złożonych). Dla przykładu, gotując owsiankę, przygotujmy ją z użyciem:

• płatków owsianych / żytnich, jako źródła węglowodanów złożonych (m.in. błonnika!), 
• napoju roślinnego / mleka / wody,

oraz

• jogurtu / twarogu / serka wiejskiego – jako źródła pełnowartościowego białka,
• orzechów / nasion / masła orzechowego – jako źródła dobrych tłuszczów,
• owoców (najlepiej jagodowych / cytrusowych).

Można także opcjonalnie dodać odrobinę warzywa, takiego jak starta marchewka, kalafior, czy cukinia – to źródła błonnika, który zapewni uczucie sytości.

Taki posiłek nasyci nas na dłużej niż same płatki na mleku, czy wodzie, z dodatkiem banana.

IF to nie jest żaden rodzaj głodówki. Jest to tzw. post przerywany. Trzymamy się „okna żywieniowego”, podczas którego jemy – trwa ono ok. 8 godzin, a po nim następuje 16 godzin postu, w którym dajemy układowi trawiennemu odpocząć. W ten sposób zamykamy nasz okres żywienia w danym przedziale czasowym, np. śniadanie jemy o godzinie 10:00, a kolację o 18:00. Wielu osobom ułatwia to proces odchudzania, ponieważ z reguły nie spożywamy tak dużej ilości kalorii, jaką zjedlibyśmy w oknie trwającym 12, 14 czy nawet 16 godzin. Osoby, które odczują szczególne korzyści z IF to te, które zmagają się z insulinoopornością. IF poprawia wrażliwość insulinową, ogranicza nawyk podjadania oraz jest dobry dla osób, które nie lubią „wmuszać” w siebie rano śniadania.

Przyczyn spowolnienia przemiany materii jest bardzo dużo. Dużą rolę odgrywa w tym nasz wiek. Dla różnych osób mogą się sprawdzić całkowicie inne rozwiązanie.  Oto kilka uniwersalnych wskazówek:

• podstawą jest spożywanie posiłków codziennie o tych samych godzinach, w regularnych odstępach czasowych, 
• należy zadbać o odpowiedni stopień nawodnienia – wypijać min. 1,5 – 2 litry płynów dziennie, w regularnych małych porcjach,
• należy unikać długotrwających diet bardzo niskokalorycznych tzw. głodówek,
• warto zadbać o regularną aktywność fizyczną,
• ważnym czynnikiem jest odpowiednia długość i jakość snu.

Kawa wypijana regularnie to wiele korzyści zdrowotnych, m.in. zmniejszanie ryzyka rozwoju nowotworów wątroby, prostaty, czy chorób sercowo-naczyniowych, a także cukrzycy typu 2, depresji i choroby Alzheimera! Maksymalna dopuszczalna dawka kawy na dzień to 4 filiżanki. Warto postawić na kawę o dobrej jakości! Kobiety w ciąży powinny pamiętać, aby spożywać ją w ograniczonych ilościach.

Dobrym zamiennikiem, szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2, czy insulinoopornością, są słodziki takie jak ksylitol, który ma 40% mniej kcal od zwykłego cukru i właściwości przeciwpróchnicze oraz erytrol, który w ogóle nie dostarcza kalorii. Oba mają niski indeks glikemiczny i są bezpieczne do stosowania, jednak należy pamiętać, że w zbyt dużej ilości mogą spowodować biegunki. Inną alternatywą jest stewia (glikozydy stewiolowe), która jest 300 razy słodsza od cukru, nie ma kalorii i również wykazuje właściwości przeciwpróchnicze!

Regularne spożywanie śniadań ma wiele pozytywnych efektów na nasze zdrowie, m.in. na codzienną aktywność, umiejętności poznawcze, pamięć oraz zdrowie hormonalne u kobiet. Omijanie śniadania zwiększa ryzyko otyłości, zmniejsza codzienną aktywność oraz naszą wydajność! 

Śniadanie warto zjeść w przeciągu godziny po przebudzeniu. Kolacja najlepiej aby została zjedzona 2 – 3 godziny przed snem, czyli jeśli kładziemy się spać o godzinie 23, to kolację możemy spożyć o godzinie 20 – 21.

Jeśli nie masz możliwości gotowania, to przede wszystkim wybieraj posiłki złożone w dużej mierze z gotowanych i pieczonych (nie smażonych) warzyw oraz mięs / ryb, a także roślin strączkowych (m.in. na diecie wegetariańskiej). 

Postaw na jak najmniej przetworzone, świeże produkty. 

Unikaj gęstych i tłustych sosów – lepiej samemu polać sobie sałatkę np. oliwą. 

Unikaj tzw. „pustych kalorii” w postaci gazowanych słodkich napojów, słonych przekąsek.
W restauracji kieruj się zasadą 2 z 3, czyli zamiast zupa, dania głównego i deseru / napoju, wybierz dowolne 2 z tych 3 opcji. Pamiętaj o rozsądku i jedz to, na co naprawdę masz ochotę, a nie to co akurat jest „dostępne” w bufecie, czy na przyjęciu.

Przyjęło się, że makaron oraz chleb tuczą, a węglowodany są „złe”, „kaloryczne” i „niepotrzebne". Wbrew powszechnie krążącemu mitowi, ziemniaki, pieczywo i makaron nie tuczą, a są nam niezbędne, abyśmy odczuwali długo sytość po posiłku. Są także źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Ich rekomendowane spożycie to 45 – 65% naszej diety, a więc zdecydowana większość! 

Nie należy rezygnować z ich obecności w naszym codziennym menu. To dodatki do nich, takie jak śmietana, parmezan, czy boczek sprawiają, że nasz posiłek staje się bardzo kaloryczny. Przecież 100 g ugotowanych ziemniaków to tyko 90 kcal!

Nie zawsze. Warto pamiętać, że często wyłączenie jakiegoś składnika np. tłuszczu, wiąże się z zastąpieniem go innym, aby produkt nadal był dla konsumenta zachęcający. Na przykład – cukrem. Warto sprawdzać w składzie produktu, czy nie dodano do niego cukru albo innego równie kalorycznego zamiennika. 
Jednak są produkty, które faktycznie są „light” i są to między innymi: mozzarella, mleczko kokosowe, czy napoje gazowane (wersje „zero).

Niestety nie. Jest dobrym sposobem na nawodnienie organizmu po całej nocy, ale nie ma w sobie nic magicznego. Nie przyspiesza metabolizmu, nie oczyszcza i nie „odtruwa”. Jest to jednak dobry sposób na wyrobienie nawyku regularnego dostarczania płynów organizmowi.