Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie

Jest lekiem, który działa korzystnie na nasze samopoczucie, zdrowie psychiczne, wydłuża i poprawia jakość życia. Jest lekiem, bez którego jesteśmy dużo bardziej narażeni na nadciśnienie, choroby serca, zawały, cukrzycę, udar mózgu, nowotwory, osteoporozę, choroby układu oddechowego, depresję i wiele innych chorób. Jest lekiem, który jest bezpłatny, dostępny w każdym miejscu i do tego bez recepty. Jest lekiem, po który zdecydowanie zbyt rzadko sięgamy.

Polacy ruszają się za mało.

Statystyki aktywności fizycznej w naszym kraju w stosunku do Europy są na bardzo niskim poziomie. W Polsce rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące ruchu przestrzega jedynie 18%  mieszkańców. Dla porównania średnią Unii Europejskiej jest 30%, gdzie najwyższe wskaźniki przekraczające 50% mają kraje skandynawskie oraz Islandia, a blisko tego pułapu są Niemcy i Austria. Polska plasuje się na 24. miejscu wyprzedzając jedynie Bułgarię i Rumunię. 

Zatrważające są również dane z 2018r. odnoszące się do nastolatków, wśród których jedynie ok. 17% wypełnia zalecenia WHO odnośnie umiarkowanej aktywności fizycznej (w 2014r. było to 24%). Równie niekorzystne są zmiany w ilości intensywnego wysiłku, którego ilość znacznie zmniejsza się wraz z wiekiem i jest na bardzo niskim poziomie, szczególnie u dziewcząt. 

Dane z okresu pandemicznego nie są jeszcze pełne, natomiast kolejne badania na czele z raportem o sytuacji zdrowotnej ludności Polski 2020 roku wskazują, że Polacy w poprzednim roku jeszcze bardziej ograniczyli aktywność fizyczną. Duża część przybrała też na wadze i wiosną 2020 roku nadwagę lub otyłość miała ponad połowa Polaków.

Korzyści aktywności fizycznej dla zdrowia.

Regularne ćwiczenia powodują wiele pozytywnych zmian w komórkach, tkankach i organach naszego organizmu, jako odpowiedź na zwiększony wysiłek, jakiemu jest poddawany. Wielowymiarowe korzyści płynące ze zwiększonej aktywności ruchowej są spowodowane usprawnieniem działania wielu narządów wewnątrz naszego organizmu – ich funkcje poprawiają się tak samo, jak nasza kondycja, siła czy wytrzymałość. 

Wpływ treningu na organizm.

Serce i układ krążenia – jego niewydolność to przyczyna niemal połowy zgonów w Polsce! Będąc aktywnym fizycznie obniżamy ciśnienie tętnicze, poprawiamy siłę skurczu, pojemność minutową,  objętość wyrzutową i inne parametry serca. Równocześnie odciążamy je, zwiększając liczbę oraz usprawniając pracę naczyń krwionośnych – wszystko to prowadzi do lepszego zaopatrzenia serca w tlen i znacznego obniżenia ryzyka niewydolności serca. Badania wskazują, że wysiłek rzędu 1000 kalorii w tygodniu (to jest około pół godziny spaceru, jazdy na rowerze czy ćwiczeń dziennie) zmniejsza ryzyko zachorowania nawet o 50%. 

Płuca i układ oddechowy – o tym, jak ważna dla zdrowia jest ich sprawność przekonaliśmy się w czasach pandemii. Trening wytrzymałościowy (przede wszystkim marsze, jazda na rowerze, bieganie, pływanie itp.), jako konsekwencja poprawy siły mięśni oddechowych i ruchomości klatki piersiowej, wpływa na zwiększenie pojemności życiowej płuc, lepszy pobór tlenu, nasiloną objętość wydechową. Prowadzi to do polepszenia naszej kondycji, redukcji zmęczenia i odczuwania duszności w życiu codziennym.

Funkcje poznawcze i układ nerwowy – trening fizyczny powinniśmy traktować jako formę nauki, która rozwija również nasz umysł. W ostatnich latach badania nad neurofizjologią wykazały, że ćwiczenia, a w szczególności nauka nowych ruchów, poprawia pamięć oraz procesy poznawcze, poprawia działanie zmysłów, sprzyja tworzeniu nowych komórek nerwowych i usprawnia połączenia między nimi. Trening fizyczny okazuje się bardzo dobrym treningiem umysłowym, który opóźnia procesy starzenia oraz poprawia zdrowie psychiczne.

Układ odpornościowy – umiarkowana i regularna aktywność fizyczna poprawia naszą immunologię poprzez wzrost liczby limfocytów (podstawowych komórek odpornościowych), wzrost stężenia cytokin, pobudza procesy przeciwzapalne, skuteczniej wykrywa i niszczy komórki nowotworowe oraz starzejące się. Nasza aktywność fizyczna i kondycja zmniejszają zarówno ryzyko zachorowania m.in. na choroby górnych dróg oddechowych, infekcji, chorób autoimmunologicznych, jak również pomagają pokonać stan chorobowy i szybciej wrócić do pełni sił.

Układ mięśniowo – szkieletowy – wpływ treningu na układ ruchu jest najbardziej widoczny i oczywisty, ale często się go nie docenia, patrząc jedynie przez pryzmat sylwetki i parametrów fizycznych. Dzięki ćwiczeniom wytrzymałościowym i oporowym wzmacniamy nasze kości i stawy, dzięki czemu opóźniamy proces zmniejszenia gęstości kości prowadzący do osteoporozy, a także jesteśmy bardziej odporni na upadki i łamliwość szczególnie w podeszłym wieku. Koordynacja i siła mięśniowa są nam potrzebne w życiu codziennym do wchodzenia po schodach, przenoszenia zakupów, wstawania z ziemi czy przesuwania mebli. 

Regularna aktywność fizyczna:

• zmniejsza ryzyko zawału, nadciśnienia i innych chorób serca,
• ogranicza ryzyko i stopień udaru, 
• zapobiega cukrzycy,
• zapobiega zmianom miażdżycowym,
• spowalnia atrofię mięśni, sarkopenię i zmniejsza ryzyko osteoporozy,
• opóźnia procesy starzenia i zmniejsza ryzyko chorób demencyjnych tak jak choroba Alzheimera czy Parkinsona,
• poprawia zdrowie psychiczne i samopoczucie,
• ogranicza przybieranie wagi i występowanie otyłości,
• zmniejsza ryzyko upadków i ich konsekwencje,
• poprawia jakość snu.

Ile ruchu potrzeba, aby czerpać z niego korzyści?

WHO oraz inne najważniejsze organizacje zdrowia są zgodne – zaleca się, aby dorosła osoba była aktywna przez co najmniej 150 minut tygodniowo, w formie ćwiczeń o średniej intensywności (to jest około 30 minut spaceru 5x w tygodniu) lub minimum 75 minut tygodniowo, w formie ćwiczeń o wysokiej intensywności (25 minut biegu, pływania, aerobiku 3x w tygodniu). Dodatkowo 2x w tygodniu uzupełniała te ćwiczenia wytrzymałościowe o trening oporowy (ćwiczenia fitness na siłowni lub w domu). Treningi powinny być wprowadzane stopniowo, dostosowane do aktualnych możliwości oraz w takiej formie, abyśmy je lubili. Dlatego na początek nawet 10-15 minut spaceru, prostych ćwiczeń w domu czy jazdy na rowerze kilka razy w tygodniu będzie bardzo korzystne dla naszego organizmu. Z czasem należy zwiększać ilość ruchu do przedstawionych powyżej wartości, co będzie optymalne dla naszego ciała pod kątem zdrowia i kondycji.
 

Kamil Podrażka
Trener Personalny