80/20 – czyli nowe, zdrowsze proporcje w Twojej diecie!

Każdego roku spotykamy się z nową modą na dietę. Szukamy szybkiego rozwiązania na pozbycie się nadprogramowych kilogramów, testujemy na sobie sokowe detoksy i inne niebezpieczne dla naszego zdrowia sposoby żywienia. 

Jest kilka powodów, dla których lepiej unikać eksperymentowania na swoim ciele. Większość "cudowych diet" jest niebezpiecznie niskokaloryczna i jednocześnie niedoborowa. W założeniu trwa przez pewien okres czasu “od-do” i często bardzo trudno utrzymać jej efekty długoterminowo. Koniec końców wracamy do starych nawyków, samopoczucie ulega pogorszeniu, motywacja do kolejnej zmiany zostaje obniżona, a ciężko wypracowane efekty znikają.

Zamiast szukać kolejnej "diety cud" postaw lepiej na stopniową zmianę nawyków. Nie musisz też rezygnować z wyjścia do swojej ulubionej restauracji czy czegoś słodkiego do kawy. Pomocna będzie tutaj zasada 80/20.

Na czym dokładnie polega zasada 80/20 w żywieniu?

Zasada 80/20 to połączenie zdrowego odżywiania z żywnością wysokoprzetworzoną. 80% Twojej codziennej diety stanowią produkty niskoprzetworzone, takie jak, pełnoziarniste pieczywo, makaron, kasze, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, ryby, chude mięso, jaja, nabiał i oliwa z oliwek (więcej o najzdrowszej diecie możesz poczytać tutaj. Natomiast 20% Twojej diety wypełniają produkty rekreacyjne, przetworzone, takie jak lody, czekolada, drożdżówka czy kawałek pizzy. I to tak naprawdę wszystko, prawda, że łatwe?

Małe zmiany

Jeżeli do tej pory Twoja dieta opierała się na fast foodach, nie zwracałeś uwagi na to, co ląduje na Twoim talerzu, nie interesowałeś się składem produktów, które wkładałeś do koszyka, a na przekąskę łapałeś batonika, to czas najwyższy wprowadzić kilka małych zmian, nie wielkich rewolucji.

Spójrz na powyższą grafikę, za przykład posłuży duża tabliczka czekolady, która waży 270 g, a jej wartość energetyczna, to około 1450 kcal, czyli prawie całe dobowe zapotrzebowanie niejednej kobiety! Pierwszą zamianą będzie zmniejszenie ilości czekolady z jednej dużej tabliczki do małej, którą zjesz z dodatkiem jogurtu wysokobiałkowego i owocami. W kolejnym etapie zmiany ponownie zredukuj ilość czekolady, jednocześnie zwiększysz ilość owoców. Zmiany będą zachodzić stopniowo, z dnia na dzień, aż któregoś dnia odruchowo sięgniesz po miskę owoców z jogurtem i orzechami.

Dla kogo zasada 80/20 będzie dobra? 

Ten model żywienia będzie dobry przede wszystkim dla osób zdrowych, które nie będą odczuwały dyskomfortu po zjedzeniu produktów przetworzonych. Będzie również dobrym rozwiązaniem dla osób, które:

• Dopiero rozpoczynają zmianę swoich nawyków na zdrowsze
• Nie chcą rezygnować z małych przyjemności, jakie dostarczają im słodkości
• Chcą odżywiać się zdrowo, ale w weekend lubią zjeść obiad na mieście
• Mają bardzo wysokie dobowe zapotrzebowanie energetyczne i jest im ciężko dostarczyć kalorie jedynie z niskoprzetworzonej żywności

Dlaczego warto stosować zasadę 80/20?

Przejście na 100% czystą dietę, w której produkty dzielą się na dozwolone i zakazane jest bardzo trudne i jednocześnie zbyteczne. Takie skrajne podejście, unikanie wszystkiego, co ma w składzie choćby minimalną ilość cukru, może u niektórych osób doprowadzić do zaburzeń odżywiania, taki jak ortoreksja (obsesyjne kontrolowanie każdego spożywanego produktu), kompulsywne objadanie się (niekontrolowane spożycie bardzo ogromnych ilości jedzenia w krótkim czasie, pomimo iż uczucie głodu nie występuje), bulimia, a nawet anoreksja. 

W życiu nie da się być wiecznie na idealnie dopracowanej diecie. Chyba, że ktoś ma zamiar zrezygnować z wyjść z przyjaciółmi na miasto, romantycznych kolacji w klimatycznej restauracji, świętowania urodzin babci, a na rodzinną Wigilię przychodzić z własnymi pudełkami. Warto poszukać swojego balansu i zbudować zdrowe nawyki, dzięki którym dieta nie będzie nas ograniczała w bardzo dotkliwy sposób.

Czy muszę codziennie jeść przetworzoną żywność?

Oczywiście, że nie musisz. Zasada 80/20, to elastyczne podejście do żywienia. Również rozkład procentowy może być inny w zależności od dnia. Raz będzie to 90/10, a raz 70/30. Również pojawią się dni, kiedy w ogóle nie będziesz mieć ochoty na słodycze (np. w upalny dzień), a w zamian wybierzesz zimnego arbuza lub aromatyczne truskawki. Każdego dnia masz wybór: chcesz i jesz, nie chcesz, nie jesz. Czujesz, że nie jesteś niewolnikiem diety, produkty na półkach przestają być zakazanym owocem, a to sprawia, że kolorowe etykiety nie są już takie atrakcyjne i kuszące.

O czym warto pamiętać?

Przede wszystkim o dobrze zbilansowany dziennym jadłospisie. Należy zadbać o:

• wysoko odżywcze posiłki, aby dostarczały odpowiednią ilość witamin, składników mineralnych i błonnika,
• odpowiednią ilość warzyw i owoców w ciągu dnia (minimum 400 g dziennie),
• dużą objętość posiłków,
• łączenie drożdżówki lub batonika ze źródłem białka,
• wybieranie mniejszego “zła” - zamiast pizzy na grubym cieście, wybierz się do włoskiej restauracji.

Fot.: Anna Adamska

Zasada 80/20 w praktyce

Przygotowałam dla Ciebie przepis na zbilansowane naleśniki. Znajdziesz w nich źródło węglowodanów, białka i tłuszczu, a także dodatek czegoś słodkiego zgodnie z zasadą 80/20.

Składniki:

• Skyr naturalny - 150 g (1 x Opakowanie) 
• Truskawki - 120 g (1.7 x Garść) 
• Woda - 60 g (0.2 x Szklanka) 
• Napój sojowy bez cukru - 60 g (0.2 x Szklanka) 
• Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 
• Mąka orkiszowa - 50 g (3.3 x Łyżka) 
• Milky Way Magic Stars - 15 g (1 x Porcja) 
• Oliwa z oliwek - 2 g (0.2 x Łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj ciasto na naleśniki. Umieść w misce jajko, wodę, napój sojowy (możesz wymienić na inny napój roślinny lub mleko), mąkę i dokładnie zmiksuj. 
2. Dobrze rozgrzej patelnię, wysmaruj oliwą z oliwek i usmaż cienkie naleśniki.
3. Każdego naleśnika posmaruj serkiem skyr (możesz posypać erytrolem, jeśli wolisz słodsze) i zawiń w ulubiony kształt.
4. Na górę dodaj truskawki i czekoladki.

Wartości odżywcze:

501 kcal
Białko: 35,5 g
Tłuszcze: 15 g 
Węglowodany: 52 g

Zdrowa dieta powinna być dopasowana do twoich indywidualnych potrzeb, bez skrajnych restrykcji, tak abyś mógł ją stosować codziennie. Dlatego właśnie elastyczne podejście zasady 80/20 pozwala zbudować zdrowe nawyki i dać tak bardzo nam potrzebne poczucie komfortu psychicznego.
 

 

---

Anna Adamska
Dietetyk