Dieta śródziemnomorska - najlepsza dieta na świecie.

Dieta śródziemnomorska sprawdzi się nie tylko na co dzień, ale również podczas redukcji masy ciała, gdyż opiera się na niskim indeksie glikemicznym, zdrowych tłuszczach, dużej ilości warzyw i owoców, co zapewnia większą objętość posiłku i sytość na dłużej. Dieta śródziemnomorska, to nie kolejna cud dieta z wyłączeniem dużej grupy produktów. To sposób odżywiania, który w prosty sposób możesz dopasować do swojego stylu życia, upodobań smakowych i może towarzyszyć Ci od dnia dzisiejszego przez wiele lat.

10 zasad diety śródziemnomorskiej 

1. Stosuj oliwę z oliwek jako podstawowe źródło tłuszczu.
Oliwa ma duże zastosowanie w kuchni, można spożywać ją na zimno i na ciepło (należy pamiętać o punkcie dymienia, czyli temperaturze przy której tłuszcze ulegają rozpadowi i zaczynają być szkodliwe dla zdrowia. Punkt dymienia dla oliwy z oliwek rafinowanej to 220 stopni C, dla nierafinowanej 191 stopni C.). Oliwa dobrej jakości będzie stanowić idealny i aromatyczny dodatek do dań. Najlepszym wyborem będzie oliwa Extra virgine, która zachowuje największą ilość składników odżywczych i witamin. Bogata w witaminę E, beta-karoten, kwasy jednonienasycone i polifenole, które są skutecznym elementem prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Badania wykazują, że osoby stosujące oliwę z oliwek jako główne źródło tłuszczu, rzadziej chorują na raka narządów, głównie jelita grubego.

2. Jedz dużo warzyw i owoców, sięgaj po nasiona roślin strączkowych i orzechy.
Warzywa i owoce stanowią podstawę zdrowej diety, nie tylko śródziemnomorskiej. Są głównym źródłem wielu witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Poza tym dostarczają duże ilości wody (przykładowa zawartość wody w: truskawkach 92%, cukinii 95%, rzodkiewce 95%). Codziennie należy spożywać 5 porcji warzyw i owoców - powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Wysoka zawartość antyoksydantów może przyczynić się do zapobiegania różnym chorobom układu krążenia i niektórym nowotworom.

3. Pieczywo i inne produkty zbożowe powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie.
Węglowodany złożone dostarczają dużą ilość energii do niezbędnego funkcjonowania. Nie bój się spożywać chleba, kaszryżu czy makaronu – nie tyjesz od węglowodanów, a od nadwyżki kalorycznej. Wybierając pieczywo zwróć uwagę na skład - warto, aby chleb lub bułka były produktami pełnoziarnistymi (uważaj na pieczywo, które tylko udaje pełnoziarniste, a w rzeczywistości jest barwione karmelem). Pamiętaj, że produkty z pełnego przemiału będą miały większą ilość błonnika (nasyci Cię na dłużej), witamin i składników mineralnych.

4. Wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną, kupuj świeże, sezonowe i w miarę możliwości lokalne produkty.
Model diety śródziemnomorskiej możesz zmodyfikować w łatwy sposób pod sezonowe i lokalne warzywa oraz owoce. Wykorzystaj sezon na truskawki czy szparagi, poczuj ich niepowtarzalny smak i aromat. Zimą sięgnij po mrożonki. One również są wartościowym produktem.

5. Włącz do diety produkty mleczne, głównie jogurty i sery.
Nabiał stanowi bardzo dobre źródło białka i składników mineralnych, takich jak wapń i fosfor oraz witamin. Fermentowane produkty mleczne, to również naturalne probiotyki. Występujące w nich żywe kultury bakterii są korzystne dla mikroflory jelitowej, a także są lżej strawne niż zwykłe mleko – w napojach fermentowanych laktoza ulega fermentacji do kwasu mlekowego, stąd jej zawartość jest o 10-20% niższa w porównaniu do mleka słodkiego. Bez obaw sięgaj po jogurty, kefir i sery.

6. Czerwone mięso spożywaj z umiarem, wybierz duszenie, zamiast smażenia. 
Mięso w różnych ilościach zawiera białko, żelazo i tłuszcz zwierzęcy, który nadmiernie spożywany nie jest korzystny dla zdrowia. Nie musisz całkowicie rezygnować z mięsa, ograniczaj stopniowo. W miarę możliwości wybieraj mięso chude, które będzie dodatkiem do dania na bazie pełnoziarnistych zbóż i warzyw. Wędlina dobrej jakości (warto zwrócić uwagę na zawartość mięsa w szynce i wybrać tę o najwyższej wartości) może stanowić dodatek do kanapek i zapiekanek.

7. Polub się z rybami i jajkami. Ryby (zwłaszcza tłuste) zaleca się spożywać przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
Tłuszcz, pomimo iż zwierzęcy, ma prozdrowotne właściwości podobne do tłuszczów roślinnych. Dodatkowo takie ryby jak łosoś czy śledź są dobrym źródłem kwasów EPA i DHA. Jajka zawierają wiele cennych wartości odżywczych, witamin i składników mineralnych. Warto wspomnieć, że posiadają komplet aminokwasów, a białko jaja kurzego jest białkiem wzorcowym. Jajka spokojnie możesz spożywać 3-4 razy w tygodniu. Będą świetną alternatywą dla mięsa i ryb.

8. Zamień przetworzone słodycze na świeże owoce, taki deser należy jeść codziennie.
Słodycze, ciasta i ciasteczka pozostaw na specjalne okazje typu urodziny, święta czy wesele. Na co dzień zamiast batonika lub ciasta na tłustym kremie sięgnij po świeże owoce. Zawierają naturalną słodycz, dużo witamin i wartości odżywczych. Są świetnym urozmaiceniem w diecie i bardzo dobrze sprawdzają się jako przekąska. 

9. Woda to Twój podstawowy napój; wino spożywaj z umiarem jako dodatek do posiłków.
Alkohol zazwyczaj nie jest dopuszczalny do zdrowej diety, jednak wino stanowi tradycyjną część diety śródziemnomorskiej i jest dopuszczalne w niewielkich ilościach. Wybieraj prawdziwe wino o sprawdzonym składzie. Pamiętaj, że to woda jest głównym źródłem napojów każdego dnia. Woda jest głównym napojem - należy spożywać około 1,5 – 2 litry dziennie. Zapotrzebowanie na wodę może r`óżnić się u poszczególnych osób, należy wziąć pod uwagę wiek, dodatkową aktywność fizyczną, temperaturę itp.

10. Codziennie podejmuj aktywność fizyczną.
Aktywny styl życia jest tak samo ważny, jak zdrowa dieta. Nie musisz każdego dnia chodzić na siłownię, biegać lub wykonywać mocnego treningu. Wystarczy, aby codziennie znaleźć czas na trochę ruchu, jak np. spacer, zamiana windy na schody, pozostawienie auta kawałek dalej lub wyjście przystanek wcześniej. Codzienna aktywność pozwoli zachować zdrowie na dłużej.

Piramida diety śródziemnomorskiej

Źródło grafiki: https://dietamediterranea.com/piramidedm/piramide_INGLES.pdf

Piramida diety śródziemnomorskiej w prosty sposób obrazuje styl życia i odżywiania. U podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna, ale też powinniśmy znaleźć czas na wspólny posiłek i odpoczynek. Do przygotowania posiłków należy wykorzystywać lokalne i sezonowe produkty. Każdy główny posiłek powinien składać się ze zbóż (najlepiej pełnoziarnistych), warzyw lub owoców i oliwy z oliwek. Każdego dnia sięgaj po produkty mleczne (najlepiej fermentowane i o niższej zawartości tłuszczu), oliwki, orzechy i nasiona. Nie zapomnij o ziołach, przyprawach i aromatycznych dodatkach, takich jak czosnek i cebula. Zamiast dużej ilości soli w Twojej kuchni będzie różnorodność smaków. Kilka razy w tygodniu spożywaj ryby, białe mięso, nasiona roślin strączkowych i jajka. Zmniejsz ilość czerwonego mięsa i przetworów mięsnych. Słodycze ogranicz do minimum, a wino spożywaj z umiarem.

Dieta śródziemnomorska, a zdrowie

Dieta śródziemnomorska, to przede wszystkim dobra droga dla zachowania zdrowia, które jest niezastąpione. Wprowadzając niewiele zmian w swojej codzienności masz większe szanse, aby uchronić się przed wieloma chorobami. Poznaj pozytywne skutki stosowania diety śródziemnomorskiej:

• - Zmniejsza ryzyko rozwoju syndromu metabolicznego – jednego z czynników ryzyka cukrzycy. Przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 19%.
• - Osoby na diecie śródziemnomorskiej poprawiły kontrolę glikemii, obniżyły masę ciała, cholesterol i ciśnienie krwi.
• - Stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko chorób serca, obniża ciśnienie krwi i poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL).
• - Im ściślej przestrzega się diety śródziemnomorskiej, tym mniejsze jest ryzyko chorób ze strony układu krążenia.
• - Obecnie sądzi się, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej może zapobiegać zachorowaniu na raka jelita grubego w 25% przypadków, piersi w 15- 20%, prostaty, endometrium oraz trzustki w 10-15%.
• - Składniki diety chronią mózg przed starzeniem się i wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego.

Dieta śródziemnomorska, a odchudzanie

Pojęcie dieta często odbierane jest jako restrykcyjne odchudzanie. Jednak dieta, to po prostu sposób żywienia. O tym czy chudniemy, utrzymujemy prawidłową masę ciała lub tyjemy decyduje ilość spożywanych kilokalorii w ciągu dobry, a nie konkretny produkt czy model żywieniowy. Jest jednak kilka zasad, które mogą ułatwić redukcję masy ciała i dieta śródziemnomorska będzie Twoim sprzymierzeńcem. Zamiast popularnego batonika z karmelem i orzechami o małej objętości (jeden waży 50 g) zjedzonego w biegu, sięgnij po prostą sałatkę owocową z orzechami. Przy takiej samej ilości kalorii sałatka będzie ważyć około 400 g! Kaloryczność obydwu posiłków będzie taka sama, jednak różnica w objętości posiłku i dostarczanych wartości odżywczych jest znacząca. 

Przekonaj się na własnej skórze o zaletach diety śródziemnomorskiej. Przygotowałam dla Ciebie jednodniowy jadłospis na 1700 kcal.

ŚNIADANIE

KANAPKI Z AWOKADO I JAJKIEM W KOSZULCE

Składniki:

• Pomidor - 150 g (1 x Sztuka)
• Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka) 
• Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) 
• Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 
• Ocet jabłkowy - 6 g (1 x Łyżka) 
• Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) 
• Cytryna - 5 g (1 x Łyżeczka) 
• Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) 
• Sól morska – 0.5 g (0.5 x Szczypta)

Czas przygotowania: 12 minut 

Sposób przygotowania:

• 1. W garnku zagotuj wodę. Jajko wbij do małej miseczki.
• 2. Do gotującej wody dodaj łyżkę octu, zamieszaj tworząc wirek i delikatnie przelej jajko. Gotuj przez 2,5-3 min., tak aby białko było ścięte, a żółtko pozostało płynne. Wyjmij jajko i wysusz na papierowym ręczniku.
• 3. Awokado pokrój w plasterki i ułóż na pieczywie.
• 4. Skrop sokiem z cytryny, dopraw pieprzem i solą.
• 5. Na jednej kromce ułóż jajko, na pozostałych plasterki pomidora. Całość posyp szczypiorkiem.

Wartości odżywcze:

429.9 kcal / Białko: 14.6 g / Tłuszcze: 17.9 g / Węglowodany: 45.0 g / Błonnik: 9.4 g

II ŚNIADANIE

OWOCE Z JOGURTEM I MIGDAŁAMI

Składniki:

• Jogurt naturalny - 180 g (1 x Opakowanie)
• Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
• Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka) 
• Migdały - 10 g (0.7 x Łyżka)

Czas przygotowania: 3 minuty

Sposób przygotowania:

• 1. Owoce umyj i pokrój w kostkę.
• 2. Przełóż jogurt do miski, dodaj owoce i migdały.

291.3 kcal / Białko: 12.9 g / Tłuszcze: 8.7 g / Węglowodany: 37.0 g / Błonnik: 5.9 g

OBIAD

MAKARON Z ŁOSOSIEM I SZPINAKIEM 

Składniki:

• Szpinak - 100 g (4 x Garść) 
• Łosoś, świeży - 100 g (1 x Kawałek) 
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Makaron z mąki durum (pełnoziarnisty) - 80 g (0.8 x Szklanka) 
• Suszone pomidory (w oleju, odsączone) - 22 g (1.5 x Sztuka) 
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Czas przygotowania: 15 minut 

• 1. Rozgrzej patelnię. Makaron ugotuj zgodnie z zaleceniem na opakowaniu. 
• 2. Suszone pomidory pokrój na mniejsze kawałki i dodaj na patelnię. 
• 3. Czosnek przeciśnij przez praskę i dodaj do pomidorów. 
• 4. Łososia pokrój w kostkę, dopraw świeżo mielonym pieprzem i dołóż na patelnię. 
• 5. Całość chwilę przesmaż (około 2-3 minuty), tak, aby łosoś nie był surowy. 
• 6. Dołóż szpinak. Mieszaj, a gdy szpinak zmniejszy objętość, dodaj wcześniej ugotowany makaron. Wymieszaj. Podawaj z pomidorkami.

567.3 kcal / Białko: 34.7 g / Tłuszcze: 19.3 g / Węglowodany: 54.5 g / Błonnik: 13.3 g

KOLACJA

KANAPKI Z PASTĄ Z MAKRELI 

Składniki:

• Papryka żółta - 100 g (0.7 x Sztuka) 
• Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka) 
• Makrela, wędzona - 70 g (0.6 x Sztuka) 
• Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka) 
• Cebula czerwona - 30 g (0.3 x Sztuka) 
• Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) 
• Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 12 minut 

• 1. Makrelę rozgnieć widelcem. 
• 2. Ogórka i cebulę pokrój w drobną kostkę i dołóż do makreli.
• 3. Dopraw pieprzem i musztardą. 
• 4. Przełóż pastę na chleb. Podawaj z kawałkami papryki.

417.1 kcal / Białko: 21.2 g / Tłuszcze: 13.2 g / Węglowodany: 46.6 g / Błonnik: 7.4 g

RAZEM: 1705.6 kcal / Białko: 83.4 g / Tłuszcze: 59.1 g / Węglowodany: 183.1 g / Błonnik: 36.0 g

Bibliografia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7754995/
https://bmjopen.bmj.com/content/5/8/e008222
https://dietamediterranea.com/en/nutrition/
https://dietamediterranea.com/piramidedm/piramide_INGLES.pdf
https://mojdietetyk.pl/aktualnosci/cala-prawda-o-tluszczach-sprawdz-ktory-wybrac-do-smazenia.html
Adamska A., Podrażka K., Zadbaj o swoją odporność, E-book, nr ISBN 978-83-958164-3-7, Warszawa 2020
Olędzki R., Harasym J., Choroby układu sercowo-naczyniowego (CVD) – prewencyjna i terapeutyczna rola polifenoli zawartych w diecie, Choroby cywilizacyjne i społeczne XXI w. – przegląd i badania, TYGIEL, Lublin 2016
Wroniak M., Maszewska M., Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 5 (78), 26 – 36
 

Anna Adamska
Dietetyk